19.04.2016
| Сергей, Возраст:

Cупер пресс за 7 минут

Как тренировать пресс в домашних условиях без специального инвентаря.
Весь комплекс занимает ~7 минут. Делается без отдыха между упражнениями. На каждое упражнение от 30 сек до 1 мин

Упражнения:

1. Необходимо заблокировать голову руками, локти не ходят. Поднять ноги (можно ставить на стул, мячик). Делать от 30 сек. до 1 мин.
1

2. Не отрывая поясницу дотянуться локтем до колена. 30 сек минимум на одну сторону. После 30 сек меняем руку и колено.
2

3. Не стараться дотянуться до ступней. Короткое движение на сжатие. Минимум 30 сек
3

4. Держать ноги нужно максимально близко к полу при выполнении. Локти должны касаться колен.
4

5. Складываем руки под крестец “треугольничком”. Выпрямляем и поднимаем ноги
5
5.1. Можно усложнить:
5_1
Или так
5_2

6. После пункта 5 — зафиксироваться в таком положении (10 сек минимально):
456765

7. Круги ногами сразу после фиксации
5_4

8. И снова складываем руки под крестец “треугольничком”. Выпрямляем и поднимаем ноги
5

9. Если есть маленький мячик, то можно взять в руки, если нет то представить что есть для равновесия. Фиксироваться только на ягодицах, не касаться руками и ногами пола (от 30 сек до 1 мин)
6

10. Планка. От 30 сек до 1 мин. Правильное выполнение:
09890987

11. Растягивание. Зафиксироваться на локтях и немного потянуться вверх
6787876789

12. Если есть силы, сделать боковую планку и потом опять растягивание

Комментариев: 11

Viktor

привет, дневник.

9 месяцев занятий позади, ежедневно выполняю этот комплекс + стою в планке два подхода по 10 минут, на текущий момент не вижу смысла увеличивать продолжительность планки. каждый день тяжело, каждый день через лень. но этого того стоит, неожиданно для самого себя, что могу.

Viktor

Прошло почти 5 месяцев занятий.. на первом занятии делал все упражнения по 40 секунд примерно и было нереально тяжело. Сейчас по минуте каждое упражнение, кроме планки. Насчет планки я в первый же раз решил, что буду увеличивать каждый день ее время и как итог теперь стою два подхода по 7 минут и в этом упражнении для меня самый кайф, так как именно через него преодолеваю себя.

В целом приятно ощущать себя в такой физической форме. И этот комплекс наверное один из немногих моментов, через которые справляюсь с унынием, накатывающим периодически.

Viktor

Комплекс упражнений просто офигенный — 3 недели и уже рельеф, неожиданно и очень круто преодолевать себя…

на 9 пункте только у меня бедра умирают?))

Клайд

А ты что думал? Качественный комплекс упражнений, в свое время отработал его на ура, применяю и сейчас для поддержания состояния духа и здоровья.
Результат конечно никто не видел, кроме меня и Бонни)

Vasmer

Через 4 месяца лето. По мимо девушки твой результат еще и целый пляж увидит)

Клайд

Это само собой, и в этом плане давно уже многие видели, но под «никто не видел» я имел ввиду совсем другое.

Я уже много лет выполняю упражнения для спины. Там есть один пункт по функциональному назначению, как мне кажется похожий на пункт 11. Растягивание. Зафиксироваться на локтях и немного потянуться вверх. Но он до сих пор мне не совсем понятен.
Как должно выполняться это «потянуться вверх» ?

И процитирую здесь своё упражнение. Может быть, для кого-то не составит труда объяснить, как точно его выполнять. А то у меня до сих пор сомнения в правильности того, как я его делаю.
«Исходное положение: лёжа на животе, руки под подбородком (ладонь на ладонь). Выпрямить руки вперёд и подтянуться всем телом (ноги прямые, пятки вместе).»
Вот руки при этом выпрямляются, и за счёт этого прогибается спина? Или руки вытягиваются вперёд вдоль туловища?

Как должно выполняться это «потянуться вверх» ?
Постарайся как бы выгнуть спину, чтобы верхняя часть тянулась вверх, но нижнюю при этом не отрывай, локтями как будто отталкиваясь от пола

А по поводу твоего упражнения, это скорее всего «лодочка»
https://www.youtube.com/watch?v=t8Ifnpk_EAs

после просмотра стрима и темы о прессе, один из зрителей, изъявил желание создать краткое руководство, для тех, кому понравилась методика. чтобы не забыть и «всегда было под рукой». за что ему большое спасибо.