19.04.2016
| Фломастер

Cупер пресс за 7 минут

Как тренировать пресс в домашних условиях без специального инвентаря.
Весь комплекс занимает ~7 минут. Делается без отдыха между упражнениями. На каждое упражнение от 30 сек до 1 мин

Упражнения:

1. Необходимо заблокировать голову руками, локти не ходят. Поднять ноги (можно ставить на стул, мячик). Делать от 30 сек. до 1 мин.
1

2. Не отрывая поясницу дотянуться локтем до колена. 30 сек минимум на одну сторону. После 30 сек меняем руку и колено.
2

3. Не стараться дотянуться до ступней. Короткое движение на сжатие. Минимум 30 сек
3

4. Держать ноги нужно максимально близко к полу при выполнении. Локти должны касаться колен.
4

5. Складываем руки под крестец “треугольничком”. Выпрямляем и поднимаем ноги
5
5.1. Можно усложнить:
5_1
Или так
5_2

6. После пункта 5 — зафиксироваться в таком положении (10 сек минимально):
456765

7. Круги ногами сразу после фиксации
5_4

8. И снова складываем руки под крестец “треугольничком”. Выпрямляем и поднимаем ноги
5

9. Если есть маленький мячик, то можно взять в руки, если нет то представить что есть для равновесия. Фиксироваться только на ягодицах, не касаться руками и ногами пола (от 30 сек до 1 мин)
6

10. Планка. От 30 сек до 1 мин. Правильное выполнение:
09890987

11. Растягивание. Зафиксироваться на локтях и немного потянуться вверх
6787876789

12. Если есть силы, сделать боковую планку и потом опять растягивание

Комментариев: 5

Я уже много лет выполняю упражнения для спины. Там есть один пункт по функциональному назначению, как мне кажется похожий на пункт 11. Растягивание. Зафиксироваться на локтях и немного потянуться вверх. Но он до сих пор мне не совсем понятен.
Как должно выполняться это «потянуться вверх» ?

И процитирую здесь своё упражнение. Может быть, для кого-то не составит труда объяснить, как точно его выполнять. А то у меня до сих пор сомнения в правильности того, как я его делаю.
«Исходное положение: лёжа на животе, руки под подбородком (ладонь на ладонь). Выпрямить руки вперёд и подтянуться всем телом (ноги прямые, пятки вместе).»
Вот руки при этом выпрямляются, и за счёт этого прогибается спина? Или руки вытягиваются вперёд вдоль туловища?

Как должно выполняться это «потянуться вверх» ?
Постарайся как бы выгнуть спину, чтобы верхняя часть тянулась вверх, но нижнюю при этом не отрывай, локтями как будто отталкиваясь от пола

А по поводу твоего упражнения, это скорее всего «лодочка»
https://www.youtube.com/watch?v=t8Ifnpk_EAs

Круто, очень полезно, каждый день можно делать?

после просмотра стрима и темы о прессе, один из зрителей, изъявил желание создать краткое руководство, для тех, кому понравилась методика. чтобы не забыть и «всегда было под рукой». за что ему большое спасибо.