19.04.2016
| Сергей, Возраст:

Cупер пресс за 7 минут

Как тренировать пресс в домашних условиях без специального инвентаря.
Весь комплекс занимает ~7 минут. Делается без отдыха между упражнениями. На каждое упражнение от 30 сек до 1 мин

Упражнения:

1. Необходимо заблокировать голову руками, локти не ходят. Поднять ноги (можно ставить на стул, мячик). Делать от 30 сек. до 1 мин.
1

2. Не отрывая поясницу дотянуться локтем до колена. 30 сек минимум на одну сторону. После 30 сек меняем руку и колено.
2

3. Не стараться дотянуться до ступней. Короткое движение на сжатие. Минимум 30 сек
3

4. Держать ноги нужно максимально близко к полу при выполнении. Локти должны касаться колен.
4

5. Складываем руки под крестец “треугольничком”. Выпрямляем и поднимаем ноги
5
5.1. Можно усложнить:
5_1
Или так
5_2

6. После пункта 5 — зафиксироваться в таком положении (10 сек минимально):
456765

7. Круги ногами сразу после фиксации
5_4

8. И снова складываем руки под крестец “треугольничком”. Выпрямляем и поднимаем ноги
5

9. Если есть маленький мячик, то можно взять в руки, если нет то представить что есть для равновесия. Фиксироваться только на ягодицах, не касаться руками и ногами пола (от 30 сек до 1 мин)
6

10. Планка. От 30 сек до 1 мин. Правильное выполнение:
09890987

11. Растягивание. Зафиксироваться на локтях и немного потянуться вверх
6787876789

12. Если есть силы, сделать боковую планку и потом опять растягивание

Комментариев: 10

Viktor

Прошло почти 5 месяцев занятий.. на первом занятии делал все упражнения по 40 секунд примерно и было нереально тяжело. Сейчас по минуте каждое упражнение, кроме планки. Насчет планки я в первый же раз решил, что буду увеличивать каждый день ее время и как итог теперь стою два подхода по 7 минут и в этом упражнении для меня самый кайф, так как именно через него преодолеваю себя.

В целом приятно ощущать себя в такой физической форме. И этот комплекс наверное один из немногих моментов, через которые справляюсь с унынием, накатывающим периодически.

Viktor

Комплекс упражнений просто офигенный — 3 недели и уже рельеф, неожиданно и очень круто преодолевать себя…

на 9 пункте только у меня бедра умирают?))

Клайд

А ты что думал? Качественный комплекс упражнений, в свое время отработал его на ура, применяю и сейчас для поддержания состояния духа и здоровья.
Результат конечно никто не видел, кроме меня и Бонни)

Vasmer

Через 4 месяца лето. По мимо девушки твой результат еще и целый пляж увидит)

Клайд

Это само собой, и в этом плане давно уже многие видели, но под «никто не видел» я имел ввиду совсем другое.

Я уже много лет выполняю упражнения для спины. Там есть один пункт по функциональному назначению, как мне кажется похожий на пункт 11. Растягивание. Зафиксироваться на локтях и немного потянуться вверх. Но он до сих пор мне не совсем понятен.
Как должно выполняться это «потянуться вверх» ?

И процитирую здесь своё упражнение. Может быть, для кого-то не составит труда объяснить, как точно его выполнять. А то у меня до сих пор сомнения в правильности того, как я его делаю.
«Исходное положение: лёжа на животе, руки под подбородком (ладонь на ладонь). Выпрямить руки вперёд и подтянуться всем телом (ноги прямые, пятки вместе).»
Вот руки при этом выпрямляются, и за счёт этого прогибается спина? Или руки вытягиваются вперёд вдоль туловища?

Как должно выполняться это «потянуться вверх» ?
Постарайся как бы выгнуть спину, чтобы верхняя часть тянулась вверх, но нижнюю при этом не отрывай, локтями как будто отталкиваясь от пола

А по поводу твоего упражнения, это скорее всего «лодочка»
https://www.youtube.com/watch?v=t8Ifnpk_EAs

после просмотра стрима и темы о прессе, один из зрителей, изъявил желание создать краткое руководство, для тех, кому понравилась методика. чтобы не забыть и «всегда было под рукой». за что ему большое спасибо.